Ćwiczenia Odchudzające Dzięki Którym Pozbędziesz Się Nadwagi

Zmiana stylu życia jest niezbędna jeśli chcesz zacząć się odchudzać. Niestety to tylko jedna z wielu rzeczy, które będziesz musiała zmienić. Jeśli zaczniesz się inaczej odżywiać, to dla utrzymania odpowiedniej wagi powinnaś jeszcze zacząć uprawiać jakiś sport. Obiecaj sobie, że będziesz jakieś ćwiczenie wykonywała każdego dnia. Nawet jeśli miałoby to być chodzenie po mieście przez godzinę. Wybór ćwiczeń zależy od Ciebie, ważne jest to żebyś wykonywała je systematycznie. Możesz też pomieszać różne ćwiczenia dla lepszego efektu. Poniżej znajdziesz nasze propozycje.

Ćwiczenia aerobowe są głównie nastawione na spalanie tłuszczu. Są to ćwiczenia które głównie poprawiają krążenie i objętość płuc. Twoje ciało potrzebuje tlenu, żeby spalać tłuszcz dlatego miarowe oddychanie jest tutaj niezbędne. Jeśli zacznie Ci się ciężko oddychać, to znaczy, że Twój organizm zaczął spalać tłuszcz i zużywa do tego większość energii.

Mówiąc ćwiczenia aerobowe mam głównie na myśli jogging, pływanie, długie spacery, joga, albo bieganie w parku. Aerobik to fajne ćwiczenia, bo przyczyniają się do tego, na czym Ci najbardziej zależy, czyli spalają tłuszcz. Niestety stosując same ćwiczenia aerobowe będziesz musiała sporo czasu poczekać na efekty swojej pracy. To lekkie i przyjemne ćwiczenia, ale żeby zobaczyć ich rezultaty będziesz musiała trochę poczekać.

Wysiłek Beztlenowy

Beztlenowe ćwiczenia są dokładnie przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Spalają one bardzo mało tłuszczu, a skupiają się na spalaniu węglowodanów. Organizm spala je i przez to uzyskuje energie do wykonywania wysiłku fizycznego. To konieczne żeby krew pompowała tlen do całego Twojego ciała. Podczas wykonywania takich ćwiczeń spalisz mniej tłuszczu, ale za to zadbasz o kondycje swojej tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia beztlenowe są bardzo intensywne. Może to być na przykład sprint, długie pływanie, podnoszenie ciężarów, albo zajęcia z workiem treningowym lub pompki i skakanie przez przeszkody. Wszystkie te czynności wymagają dużo siły i wytrzymałości. Podczas wykonywania takich ćwiczeń zazwyczaj oddychamy ciężko i z trudem łapiemy powietrze. Dzięki tym ćwiczeniom będziemy mieć silne i wytrzymałe mięśnie.

Ćwiczenia Rutynowe

Takie ćwiczenia powinno się zaplanować. Większość z nas długo pracuje, dlatego dobra organizacja czasu jest tutaj niezbędna. Wiadomo, że musimy znaleźć czas dla rodziny, dzieci i przyjaciół. Czasami ciężko nam to wszystko pogodzić. Właśnie dlatego musimy zaplanować sobie harmonogram dnia i ściśle się go trzymać. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, to takie postępowanie jest niezbędne. Musisz tak zaplanować sobie dzień, żebyś mogła ćwiczyć około 60 minut dziennie. Takie powinno byś główne założenie Twojego planu. Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz. Ważne żebyś ćwiczyła łącznie 60 minut. Możesz sobie robić 30 minutowe przerwy, albo 15 jeśli tak Ci jest wygodnie. Wszystko zależy od ciebie. Najważniejsze jest to, żebyś ciągle trzymała się planu.

Często ludzie próbuję ująć w harmonogramie różne ćwiczenia. Nie jest łatwo później nad tym wszystkim zapanować. Z doświadczenia wiem, że najlepiej zaplanować sobie ćwiczenia na godziny poranne. Kiedy wrócisz zmęczona po całym dniu pracy na pewno nie będzie Ci się już nic chciało. Albo zwyczajnie Ci coś wypadnie i ciągle będziesz te ćwiczenia przekładała. Uwierz mi rano jest najlepszym momentem na takie zajęcia.

Wykonywanie ćwiczeń rano ma jeszcze wiele korzyści. Również takich zdrowotnych. Twoje serce będzie szybciej pompowało Twoją krew i dlatego będziesz miała energie na aktywne spędzenie dnia. Aerobowe ćwiczenia są najbardziej efektywne rano szczególnie na pusty żołądek. Wtedy spalisz najwięcej tłuszczu i węglowodanów.

Ale jeśli nie możesz z jakiejś przyczyny wykonywać tych ćwiczeń rano, to mały trening wieczorem też może być przydatny. Rozluźnisz się po ciężkim dniu pracy. Po takim wysiłku na pewno do wielu spraw podejdziesz z dystansem. Wysiłek fizyczny wydziela hormon endorfinę, która sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia. Dzięki temu szybciej zaśniesz a rano wstaniesz wypoczęta w dobrym nastroju. łatwiej będzie Ci stawić czoła przeciwnościom losu.

Ćwiczenia aerobowe lepiej wykonywać rano zaraz przed śniadaniem. Natomiast ćwiczenia beztlenowe lepiej wykonywać wieczorem, kiedy masz za sobą ciężki i dołujący dzień. To one wprawią Cię w dobry nastrój i dzięki nim szybko zaśniesz. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko będziesz miała szczupłą sylwetkę, ale również poprawi się Twój stan zdrowia. Zobacz jedna zmiana a ile przynosi korzyści.

Plany

Oto kilka harmonogramów ćwiczeń, które dla Ciebie przygotowłam, na wypadek gdybyś miała problemu z ułożeniem własnego. Niektóre ułożyłem sam a inne znalazłem w Internecie, albo różnych książkach. Mam nadzieje, że coś Ci się spodoba i wybierzesz coś odpowiedniego dla siebie.

Chodzenie

• Wybierz bezpieczne miejsce do chodzenia.

• Zacznij chodzić powoli swoim normalnym tempem. Rób to przez 5 minut.

• Kiedy już się trochę rozgrzejesz zacznij się trochę rozciągać. To pomoże Ci uniknąć kontuzji i innych urazów. Zadbaj o każdą część Twojego ciała.

• Chodź cały czas bez przerwy. Z czasem możesz zacząć energicznie spacerować.

Możesz również skorzystać z poniższego wzoru: Odejmuj od liczby 220 swój wiek i wynik pomnóż przez następującą  liczbę.  0.65 jeśli chcesz chodzić powoli, 0.75 jeśli masz zamiar chodzić w umiarkowanym tempie i 0.85 jeśli chcesz chodzić szybo i ćwiczyć intensywnie, np.:

O 220-27 (wiek) = 193, 193 x 0,75 (umiarkowany wysiłek ) = 144 (Takie powinnaś mieć tętno)

Dla sprawdzenia powinnaś mierzyć swoje tętno co 6 sekund i wynik pomnożyć przez 10. Jeśli Twoje tętno wynosi powyżej 144 powinnaś odpocząć i przestać na chwilę ćwiczyć.

• W pierwszym tygodniu powinnaś chodzić 20 minut dziennie od 3 do 5 razy w tygodniu.

• Z czasem zacznij chodzić 60 minut. Pod koniec każdego spaceru rozciągaj się, żebyś nie doznała żadnej kontuzji.

• Pamiętaj, że Twoim celem jest chodzić 5 razy w tygodniu.

• Jeśli już będziesz się czuła na tych spacerach swobodnie, to powinnaś spróbować czegoś bardziej ambitnego jak, np. jogging, albo jazda na rowerze.

Ćwiczenia Wspomagające Układ Krążenia

• Dzięki nim nasze serce bije dużo szybciej. Jego akcja zwiększa się od 60% do 80%. Pamiętaj że nawet uprawianie seksu jest takim właśnie ćwiczeniem.

• Taki charakter mają również ćwiczenia siłowe. Podczas ich wykonywania pracujesz nas całym ciałem i każdą jego część obciążasz jednakowo. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać bardzo krótko, ale za to intensywnie.

• Pamiętaj, że jeśli będziesz przesadzała z ćwiczeniami, to możesz mieć zawroty głowy, albo nudności. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, to od razu przerwij trening. Jeśli objawy będą utrzymywały się przez dłuższy czas, to zasięgnij porady lekarza. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze. Jeśli nie będziesz na siebie uważała możesz zrobić sobie krzywdę.

• Zanim obciążysz swoje mięśnie ciężką pracą powinnaś je najpierw rozgrzać i rozciągnąć. Dzięki temu unikniesz różnego rodzaju kontuzji. Dzięki temu Twoje ciało stanie się wysportowane.

• Jeśli bardzo pocisz się podczas treningu miej butelkę wody pod ręką. Organizm nie może się odwodnić, a jeśli nie uzupełnisz zapasu wody to tak właśnie sie stanie. Pamiętaj o tym i nie narażaj się na niebezpieczeństwo.

• Po jakimś czasie przyzwyczaisz sie do wysiłku fizycznego i nie będzie on dla Ciebie aż taki męczący. Stanie się to dla Ciebie rutyną tak samo jak to, że musisz iść do pracy i jeść..

Przydatne Porady

• Ćwicz cały czas intensywnie.

• Ćwicz cały czas aktywnie i rób krótkie przerwy.

• Wynagradzaj sobie ciężką pracę odpoczynkiem. Jeśli czujesz, że jesteś zmęczona nie przemęczaj się.

• Ćwicz maksymalnie przez 45 minut. Dłuższy trening zwyczajnie nie ma sensu.

• Ćwicz codziennie, ale nie kilka razy w ciągu doby.

• Nie ćwicz codziennie całego ciała. Jednego dnia zajmuj się górnymi partiami mięśni a drugiego dolnymi.

• Jeśli masz problemu z tarczycą, to skonsultuj się z lekarzem. Zapytaj go, czy możesz jeść ser, surowe orzechy i warzywa jako przekąski między posiłkami. Jeśli lekarz nie wyrazi zgody nie rób tego.

• Jeśli po treningu twoje ciało jest obolałe, to poczekaj aż ból przejdzie zanim zaczniesz ćwiczyć ponownie. Ważne jest, żeby Twoje ciało odpoczywało w przerwach między seriami ćwiczeń. Pamiętaj, żebyś się nie przemęczała.

Pamiętaj możesz ćwiczyć od 25 minut maksymalnie do 45. Powinnaś ćwiczyć dość intensywnie ale nie na tyle, żeby zrobić sobie krzywdę, albo nabawić się jakieś kontuzji. Z czasem podnoś poziom swoich ćwiczeń. Ale tylko wtedy, kiedy czujesz, że naprawdę jesteś na to gotowa. Pamiętaj, że na wszystko potrzeba czasu i nie ma nic od razu. Odnosi się to też do poziomu trudności Twojego treningu. Zaczynaj od prostych ćwiczeń a z czasem wprowadzaj trudniejsze.

Ćwiczenia powinny być w umiarkowanie, albo trudne. Pamiętaj jednak, żebyś nie utrudniała treningu jeśli jesteś obolała i ewidentnie jeszcze nie gotowa na poważniejsze ćwiczenia. Dopiero jeśli poczujesz, że nic Cię nie boli, to możesz zabrać się za coś bardziej ambitnego. Jeśli nie wyczujesz odpowiedniego momentu, to możesz sobie zrobić krzywdę i nabawić sie jakieś kontuzji, a na pewno tego nie chcesz. Jeśli będziesz miała zakwasy, to nie powinnaś za bardzo się przemęczać. Poczekaj aż wszystko minie i wtedy dopiero zacznij wprowadzać coś nowego. Pamiętaj o tym, bo to bardzo ważne.

Nie powinnaś ćwiczyć więcej jak od 25 do 40 minut. Z czasem podnoś poziom trudności swoich ćwiczeń, ale tylko wtedy, kiedy wiesz, że Twoje ciało jest na to gotowe. W przeciwnym razie nie powinnaś tego robić.

Ćwiczenia na pewno pomogą Ci z problemami jakie masz z nadwagą ale jeśli chciałabyś ten proces przyspieszyć to chciałam Ci pokazać jak schudnąć 10 Kg w 30 dni. Kliknij w link aby dowiedzieć się więcej: Ten Link

Tagged as: ćwiczenia, spacer, tłuszcz